【醫保】一個「運動」念頭,五種好處

一般人對於運動的了解,不外乎促進健康、減重,甚至拓展社交生活。但運動對於身心產生的長期影響,可能遠遠超出妳的想像。

1.強化競爭力

現代人的教育水準,普遍比過去來得高。踏入競爭激烈的職場後,每天都在和壓力搏鬥,而運動的習慣,將成為妳征服困難的優勢。

根據最早針對壓力做系統研究的美國哈佛生理學家坎農(Walter Cannon)的研究,遠古時期的人類,生存環境惡劣,壓力主要來自食物的獲取、戰鬥,壓力之下反應的即為身體活動,大多是「戰」或「逃」(fight or flight),都屬於大肌肉群的活動。

現代人的壓力來自心理,當壓力造成心跳加速、血壓升高,血液擴散四肢等反應,卻又沒有透過運動獲得紓解時,長久下來就可能會造成消化系統疾病、免疫功能下降,身體變得虛弱、疲勞,工作表現欠佳,競爭力自然會逐日下降。

運動會直接燃燒掉妳的壓力,就像燃燒熱量一樣」洪聰敏說。

隨著運動習慣的維持,身體對於壓力的抵抗性,也將逐漸增強。

2.穩定情緒

國內外女性罹患憂鬱症、焦慮症的比例,都比男性要來得高。但已經有愈來愈多研究顯示,運動能刺激大腦,讓人感到快樂,對於女生而言格外重要。

女性憂鬱症好發於20~44歲的族群,原因包括經期、生產前後、家庭與照顧責任、工作責任等。停經後的年長女性也容易情緒波動、暴怒、疲倦等。

膾炙人口的《運動改造大腦》特別提到運動對於改善憂鬱症的好處,認為有氧運動可以提高腦內神經傳導物質的數量,不但製造新生血管以輸送生長因子,還可以促進新的神經細胞生成。

運動也能維持腦內荷爾蒙的平衡,幫助穩定情緒,有效預防、緩解情緒引起的症狀,進而改善生活品質,甚至整個家庭的和諧,專攻憂鬱症與情緒的朱奕華指出。

3.預防失智症

隨著相關研究增加,運動對於大腦的幫助,在過去十年裡成為熱門話題。運動會刺激腦細胞增生,特別有利於主宰記憶的海馬迴區域,可避免腦部功能衰退,預防失智症。

根據英國匹茲堡大學發表於阿茲海默氏症協會國際會議的一份研究,在60~80歲的受試者中,部份開始每週3天、每次30~45分鐘的走路運動。一年後對照實驗組的追蹤發現,主宰記憶的海馬迴區域,容量增加了2%,而參與部份記憶功能的前額葉皮質,也隨之成長。

「以如此短暫的時間、中低的強度而言,運動對於腦部的效果,相當驚人」參與研究的艾瑞克森博士(Kirk I. Erickson)表示。

4.改善骨質疏鬆

成年女性在35歲後,骨質密度開始走下坡,特別是停經後的女性,骨質更會加速流失。一般有氧運動主要針對提高心肺,而負重訓練或肌力訓練,則能延緩與改善骨質疏鬆,包括健走、阻力訓練、爬坡,或啞鈴結合運動的重量訓練。

 

根據加拿大麥克瑪斯特大學的一份研究,停經後婦女經過一年肌力訓練後,骨質密度平均增加9%,沒做運動的對照組,骨質密度出現下降。

騎腳踏車、划船與游泳等有氧運動,主要促進心肺功能,對於骨骼與肌力的成效,較不顯著。因此建議應有氧、肌力兩者搭配,全方面預防骨鬆、促進健康。

5.延長壽命

許多女生開始運動,主要是為了身材漂亮。但隨著年紀漸長,身體機能逐漸衰退,除了飲食調整之外,運動可以減少疾病的發生,更能有效降低死亡率,早早幫妳儲存健康資本。

台灣國家衛生研究院在醫學權威期刊《刺胳針(The Lancet)》刊登的一份研究指出,每天只要運動15分鐘,平均壽命多出3年,不但心血管疾病死亡率減少20%、癌症死亡率減少10%,總死亡率甚至降低了14%。研究也指出,如果再額外增加15分鐘的運動時間,可把死亡率再降低4%。

事實上,心血管或是糖尿病等慢性疾病,一旦罹患,要完全治好並不容易,但運動卻可有效避免它們發生,朱奕華說。

整體來看,國內從事規律運動的女生人口,雖有成長但仍稍嫌不足,且還是比男性族群低。但隨著女性對健康美的觀念提升,了解運動對於身心靈發展、預防疾病的重要,這股女生愛運動的風潮,預估將影響愈來愈多人。

如何開始運動?

‧量化目標:規定自己每天運動至少20分鐘,或6千~1萬步,可搭配運動產品,例如計步器。

‧培養動機:固定犒賞自己,例如可購買流行兼實用的運動鞋子、衣服。

‧強度不要過高:從心理負擔較少的運動開始,例如騎腳踏車、健走、瑜伽,增加成就感,保持運動帶來的愉悅。

‧多走少坐:平日盡量增加活動量,例如坐公車時站著、走樓梯、午休找遠一點的餐廳吃飯。

 

‧參加團體:找尋運動為主題的坊間社團或社群網站,召喚三五好友一起運動。

‧融入家庭:週末盡量安排較為活潑的戶外運動,例如騎車、玩飛盤或打球,將運動變成家裡的休閒嗜好,提升家庭生活品質。

‧減少藉口:把運動當成開會一樣重要,排進妳的日常生活裡。懷孕、脊椎或膝蓋不好的人,也應主動向醫師諮詢,找出最適合自己狀況的運動或活動方式。

 

 

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