低GI值瘦身法

  吃低GI值營養均衡的食物,使食物的熱量,緩慢持續地被身體吸收,一部分變成脂肪,一部分被身體其他的臟器所消耗掉,從而達到瘦身目的。

  絕招1:【先吃大量蔬菜】

  建議:大部分蔬菜是低GI的食物,先吃蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多澱粉類食物。新鮮蔬菜就生吃吧,含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。

  推薦:蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多,食後產熱少,不易形成脂肪堆積,常食可減肥。

  絕招2:選糙米或五穀米當主食

  建議:將主食改成糙米,能得到充分飽足感,壓力不會累積,連嚴重的便秘問題也會解決。若能多吃糙米粥也可以得到適當的營養及攝取到低的熱量,有雙重的好處。將白米換成糙米之後,只要體脂肪率下降,就是脂肪有燃燒的證據。

  推薦:穀類食物中含有相當量的磷、鈣、鐵、鎂等微量元素,其粗糙的外皮中含有豐富的維生素;小麥中含有豐富的鈣;小米中的鐵和維生素B較高;紅小豆、綠豆等的營養成分也各有千秋。

  絕招3:用水果代替甜食

  建議:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不會影響減肥效果的。

  推薦:蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低,但是GI值並不低,所以多吃還是會胖,這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃,還要會吃。

  絕招4:利用水果、乳酸飲料,享受點心的樂趣

  建議:在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味,能讓乳製品吸收變慢。

  推薦:在這個瘦身當道的時代,每種食物彷彿都必須貼上一個「低熱」或是低脂的標籤才會好賣,甚至有人開始研究從小就喝的牛奶和酸奶到底哪個更容易讓人發胖。

  絕招5:其他主食還是要配合選擇低GI值食物

  建議:三餐還是要搭配主食才能攝取所需要的營養。

  推薦:若是以米為主食者,改用以糙米或者5穀米來取代(喝粥會更好),麵食則以低GI的通心粉做的義大利麵來取代(但注意調味料裡面若有加糖還是會導致GI值過高唷!),如果是麵包類則選擇全麥麵包。

  絕招6:用寡糖代替一般糖

  建議:除了oligo寡糖之外,代糖(熱量有點高)也是不會影響胰島素分泌的調味品。

  推薦:大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、黃豆等食物中都有寡糖的存在,也可以多加攝取。

  絕招7:若以麵類為主食應注意事項

  建議:通心粉意大利麵、蕎麥麵、全麥麵等都可以當成正餐。若以麵類為主食,還是要注意配料及調味料的選擇(以低GI食物為主)。

  推薦:食用麵類食物,應特別注意調味料(醬油裡面的糖、味素、肉燥等,盡量避免吃到)還有配菜的選擇。

  絕招8:多吃大豆食品

  建議:富含蛋白質的大豆製品,是優良植物性蛋白質的來源,魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取,營養才能均衡!

  推薦:大豆營養極為豐富是眾所周知,但大豆對女性健康十分有益並非人人都瞭解。大豆對女性健康的影響主要取決於所含的大豆異黃酮成分。

  絕招9:具有雙倍蛋白質的醋,降低GI值

  建議:用餐時進食檸檬、柑橘類等酸的食物,可以降低GI值,但要注意並不是所有酸口感的食物都會有效果。

  推薦:眾所周知,檸檬是一種富含維生素C的營養水果,一般人都將之作為美容食品。其實檸檬中所含的物質,經過合理的調配,還是十分有效的減肥物質。可以使你在享受檸檬美味的同時,讓你成為一個美貌與身材俱佳的出眾女人。

  結語:例如三餐主食配合副食可以選擇糙米粥(低GI+低熱量),配合魚肉或者雞肉等食物,加上豆類製品(百頁豆腐、豆腐)+高纖維蔬菜(萵苣、花椰菜、青江菜等)+飯後水果蘋果、櫻桃、檸檬等(檸檬要和小綠間隔4小時以上再吃到就可以囉!)

配合這樣的飲食方式,慎選低GI、低熱量的食物,加上【1天熱量攝取正常(先查詢最下方每天所需攝取的熱量表)、1天減量(隔天攝取減為所需的20~50%)的方式,每天透過運動來消耗攝取的熱量並大於至少1000卡(例如當天須攝取1500卡的話,總運動或總活動量所消耗的熱量就須達到1600卡以上避免熱量囤積唷!)

正確運動方式:(配合體適能333的運動才能真正燃燒到脂肪)

1星期最少3次的運動,每次最少要維持30分鐘以上、運動時心跳速度維持在130下左右並且流越多汗越好才能真正達到脂肪的燃燒唷!少要維持30分鐘以上、運動時心跳速度維持在130下左右並且流越多汗越好才能真正達到脂肪的燃燒唷!

典型的代表運動有游泳、慢跑、3000公尺快走、有氧運動或瑜珈等等。

低GI(低胰島素)飲食的五大原則
1. 三餐正常吃】
一定要配合自己的生活步調來調整三餐,不要為了減肥而省略任何一餐不吃,這樣做反而可能會有開倒車的副作用!尤其在使用低胰島素食物減肥的時候,更是要三餐都照常吃。雖然每個人的作息時間不同,但是你可以根據自己的生活作息,調整出符合你身體狀況的三餐進食時間。也就是說,別人可能中午十二點就要吃中飯了,但你也許因為生活習慣或工作的緣故而晚一點吃,這沒有關係,不過三餐一定都要吃喔!因為如果你省掉任何一餐不吃的話,也許會造成下一次用餐時體內的胰島素分泌過剩,反而會發胖!這一點是非常重要的,務必要記住!
還有一個很重要的健康觀念:如果你調整並且適應自己的三餐時間,用三餐正常吃來維持作息的話,反而會提高身體的代謝作用。人體的代謝基本上就是對減肥有利的生力軍,所以每天三餐一定要照吃。如此一來,你的食慾也會較為正常,而不至於不想吃的時候什麼都不吃,等到想吃時卻無法控制,這種情況會使胰島素分泌非常不平均,反而會造成不必要的發胖!

2. GI主食照樣吃】
第二個很重要的原則,就是要注意主食的攝取。我非常不贊成減肥的人不吃主食、不吃澱粉。有很多人都是以這樣的方式來進行減肥,認為只要不吃澱粉、不吃主食、不吃飯、不吃麵包、不吃麵條,只吃一些菜,好像就可以達到減肥的功效。事實上,這是非常不正確的觀念,在低胰島素減肥法的領域中更是大錯特錯!為什麼呢?雖然會讓人體血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物,如米飯、麵條、麵包等主食,但是千萬不要因此而拒吃!如果不攝取碳水化合物,反而會使身體的代謝變差而導致反效果。我有一個最中肯的建議,就是把白米換成糙米把麵換成冬粉,總之,就是把GI值高的主食換成GI值較低的主食,但是你絕對不能不吃喔!因為如果不吃,人體一旦缺少碳水化合物,代謝因而變差,反而更容易發胖。

3. 多吃高纖食物、醋和乳製品】
在日常飲食中,一定要多吃高纖食物、醋及乳製品。這些食物富含蛋白質,而蛋白質可以減緩身體攝取營養的速度,如果人體的消化和吸收速度變慢,血糖就不會上升得太快。同時這些食品也可以平衡因吃進高GI值食物而快速上升的血糖濃度。因此平時不要漏掉高纖食物、醋和乳製品這三大重要的減肥元素,充分的攝取是非常重要的!

4. 吃硬不吃軟】
GI
值只是食物的初步判斷標準。更進一步的聰明方法是,即使是GI值相同的食物,口感較硬的減肥效果會比軟的更好!因為硬的食物消化較慢,血糖較不容易上升。因此當你自己在家開伙時,提醒你,烹調時要注意火候,趁著食物還有點硬的時候就可以端上桌了。以青菜為例,不要煮得太老或太軟;若是在外面用餐,吃菜的時候也要盡量挑青脆的吃。同樣的一盤青菜,如果吃了煮得又軟又爛的部分,血糖上升的速度會比吃了青脆的快!
再以豆腐為例,市場常見的超軟『嫩豆腐』,和一般滷味攤、鹽酥雞攤常見的木棉豆腐(又叫百頁豆腐)相比,GI值雖然都是42,但是根據低胰島素減肥的原則,吃木棉豆腐時,人體的血糖上升速度要比吃嫩豆腐時慢,原因就是木棉豆腐的口感比較硬。所以建議你選擇口感較硬的低GI值食物。
5. 多吃原味的食物】
盡量保持食物的原味,是攝取低GI值食物的不二法門。這個道理就像要用糙米取代白米一樣,平時最好吃一些未經過調味或加工的食物。為什麼呢?雖然有滿多種類的火鍋料或加工食品,但是這些都或多或少添加了人工物質,不是原味食物,所以GI值的計算會比較複雜。而且在加工的過程中,可能會添加一些容易致胖的物質,往往也會左右食物GI值的分析,影響瘦身效果!

及調味料的選擇
當你在使用低胰島素瘦身法時,有一點要特別注意的,就是在食物料理的過程中,要注意油和調味料的妥善運用。在外用餐時,若能盡量跟服務生或餐廳老闆溝通清楚,當然比較好,不過最好還是盡量選擇以健康方式料理食物的餐廳。如果打算自己下廚,也要盡量根據以下的原則選擇油品和調味料。

【油】
雖然油不是碳水化合物,我們無法計算出各類油品的GI值,但是為了保障及維持食物的正確GI值,我建議最好使用植物油,因為植物油較不會影響食材原本的GI值。橄欖油、葵花油、葡萄籽油等是我認為較好的油,請盡量運用這一類的植物油料理食物。

【調味料】
在台灣,有很多人做菜時非常注重調味料的使用,一來是為了提鮮,二來是為了更美味。但是調味料是加工食品,若用得不好,常常會使減肥事倍功半。那麼,你該怎麼辦呢?若你想要吃得瘦、又吃得美味,建議你使用下面這些調味料,瘦身效果會更好!也希望你能夠善用這些調味料,帶給家人更健康的飲食觀念!

1. 多用醋和辛香料
醋的主要成分是檸檬酸,可以分解使我們疲勞的乳酸,賦予人體更多的活力,這點是非常重要的。更要注意的是,雖然我們吃東西時會使體內血糖上升,但是醋會降低食物GI值的作用,平衡血糖快速上升的現象。超市可以看到各式各樣的醋,其中有一種『玄米醋』,是由糙米釀製而成。當你在進行低胰島素瘦身法時,唯一、也是最聰明的選擇,就是使用玄米醋。喝醋時也是盡量和小綠間隔至少4小時以上唷!

2. 多使用寡糖
在各式各樣料理中普遍會使用糖。例如:海產攤的熱炒,菜裡常常都放了糖。因為常用醬油作為炒菜的主要調味品,醬油再加一點糖調味後,整道菜餚的確變得更鮮美。但是糖的GI值高達110!也就是說,雖然整盤料理都是使用低GI值的食材,結果卻因為加了GI值高達110的糖而破功了,實在很可惜。不過為了食物的美味,糖的運用又不可少……怎麼辦呢?不過有一種糖,不但熱量極低、幾乎不會造成人體的負擔,而且屬於有機類,用這種糖調味不但風味極佳,對減肥者來說更是有效。這種糖叫做『高純度異麥芽寡糖』或者是純寡糖也可以,建議可代替一般的糖使用。

3. 用素G粉代替味精
在料理中,味精幾乎是不可或缺的。近年來,雖然已有許多人開始用鮮雞精或高鮮味精等來取代傳統味精,似乎比較健康,但是無論如何,味精的鈉含量非常高,而鈉會讓人體代謝變得極差,甚至造成體內水分滯留導致身體水腫,對於減肥者來說是最大的剋星!所以味精其實是很不健康的調味料。但是不用味精,調味時該怎麼辦?有沒有其他的替代品呢?可在有機商店裡找到一種素的調味品,完全是由植物提煉而成,叫做『素G粉』。用素G粉取代味精來調味,不但做出來的菜餚風味絕佳,連清炒青菜吃起來都非常美味,更不會使減肥者因攝取了過多『鈉』而造成身體的負擔,真是一舉數得!

                                                                                           <以上部份資料由永田孝行低GI減肥書上轉載>

 

 

 

 

 

 

 

 

食物GI值列表(升醣指數)

建議最好能攝取GI值不超過60以上的食物唷!

五穀根莖類

食品名稱

GI

熱量

食品名稱

GI

熱量

食品名稱

GI

熱量

法國麵包

93

279

吐司

91

264

麻糬

85

235

白米飯

84

356

烏龍麵

80

270

紅豆飯

77

189

貝果

75

157

麵包粉

70

373

胚芽米

70

354

牛角麵包

68

448

麵線

68

356

義大利麵

65

378

糙米片

65

365

白米加糙米

65

353

太白粉

65

330

麥片

64

340

中華麵

61

281

低筋麵粉

60

368

蕎麥麵

59

274

黑麥麵包

58

264

稀飯(白米)

57

71

糙米飯

56

350

燕麥

55

380

全麥麵

50

378

全麥麵包

50

240

稀飯(糙米)

57

71

全麥麵粉

45

328

全麥義大利麵

50

378

 

 

 

 

 

 

蛋豆魚肉類

竹輪

60

 

魚板

56

96

鮪魚罐頭

55

288

魚丸

52

113

烤豬肉

51

171

培根

49

405

臘腸

48

497

牛肉

46

318

火腿

46

196

香腸

45

321

豬肉

45

263

羊肉

45

227

雞肉

45

200

星鰻

45

161

牡蠣

45

60

45

 

鮭魚子

45

 

45

 

44

51

海膽

44

 

鮑魚

44

 

烤鰻魚

43

293

干貝

42

97

喜相逢

40

177

鱈魚子

40

140

鮪魚

40

125

沙丁魚

40

113

花枝

40

88

蝦子

40

83

蛤蜊

40

30

竹莢魚

40

  

30

151

豆腐

42

72

炸豆腐

46

150

油豆腐

43

386

納豆

33

200

百頁豆腐

42

72

毛豆

30

135

花生

22

562

大豆

30

180

腰果

29

576

 

 

 

黃豆

20 

 

 

 

 

 

 

 

乳類

煉乳(有糖)

82

331

冰淇淋

65

180

布丁

52

126

鮮奶油

39

443

奶油起士

33

346

奶油

30

745

脫脂牛奶

30

359

低脂牛奶

26

46

全脂鮮奶

25

67

原味優格

25

62

 

 

 

 

 

 

蔬菜類

馬鈴薯

90

76

紅蘿蔔

80

37

75

108

山芋

75

 

玉米

70

92

南瓜

65

91

芋頭

64

58

栗子

60

 

甘藷

55

132

韭菜

52

118

豌豆

45

93

牛蒡

45

65

蓮藕

38

66

30

37

毛豆

30

135

蕃茄

30

19

洋蔥

30

37

香菇

28

18

木耳

26

127

竹筍

26

26

四季豆

26

23

高麗菜

26

23

青椒

26

22

白蘿蔔

26

18

花椰菜

25

33

茄子

25

22

苦瓜

24

17

芹菜

25

15

蘑菇

24

11

蒟蒻

24

5

豆芽菜

22

15

小黃瓜

23

14

萵苣

23

12

青江菜

23

9

花生

22

562

美生菜

22

14

黃豆

20

417

海帶

17

138

昆布

17

 

菠菜

15

20

香菇

28

18

 

 

 

水果類

草莓果醬

82

262

西瓜

80

  

鳳梨

65

51

葡萄乾

57

301

橘罐頭

57

  

香蕉

61

86

葡萄

50

 

芒果

49

64

哈蜜瓜

4

42

桃子

41

40

櫻桃

37

60

柿子

37

60

蘋果

36

54

奇異果

35

53

檸檬

34

54

梨子

32

43

柳丁

31

46

葡萄柚

31

38

橘子

31

 

木瓜

30

38

草莓

29

34

杏桃

27

 

 

 

 

 

 

 

糖類(只強烈推薦寡糖,其他糖類都是不利減重計畫的

冰糖

110

387

上等白糖

109

384

麥芽糖

105

 

黑砂糖

93

 

蜂蜜

88

297

果糖

30

368

代糖

10

276

寡糖

10

25

 

 

 

零嘴點心類(只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物

巧克力

91

557

麻糬加餡

88

235

牛奶糖

86

433

甜甜圈

86

387

洋芋片

85

388

奶油蛋糕

82

344

鬆餅

80

261

紅豆沙

80

155

仙貝

80

380

餅乾

77

432

胡椒

73

 

蘇打餅乾

70

492

蜂蜜蛋糕

69

 

冰淇淋

65

212

布丁

52

126

可可亞

47

 

果凍

46

45

牛奶咖啡

39

35

黑巧克力

22

382

涼粉

12

4

 

 

 

飲料類(只強烈推薦多喝水,因為您無法得知飲料裡面加的糖是哪種

可樂

43

  

橙汁

42

  

咖啡

16

  

紅茶

10

  

法式牛奶咖啡

39

  

啤酒

34

  

 

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