低GI值瘦身法
吃低GI值營養均衡的食物,使食物的熱量,緩慢持續地被身體吸收,一部分變成脂肪,一部分被身體其他的臟器所消耗掉,從而達到瘦身目的。
絕招1:【先吃大量蔬菜】
建議:大部分蔬菜是低GI的食物,先吃蔬菜會增加飽足感,也就不會吃進過多澱粉類食物。新鮮蔬菜就生吃吧,含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調(即使只用水煮),GI也比生吃時高,所以生吃會比煮熟來得好。
推薦:蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多,食後產熱少,不易形成脂肪堆積,常食可減肥。
絕招2:選糙米或五穀米當主食
建議:將主食改成糙米,能得到充分飽足感,壓力不會累積,連嚴重的便秘問題也會解決。若能多吃糙米粥也可以得到適當的營養及攝取到低的熱量,有雙重的好處。將白米換成糙米之後,只要體脂肪率下降,就是脂肪有燃燒的證據。
推薦:穀類食物中含有相當量的磷、鈣、鐵、鎂等微量元素,其粗糙的外皮中含有豐富的維生素;小麥中含有豐富的鈣;小米中的鐵和維生素B較高;紅小豆、綠豆等的營養成分也各有千秋。
絕招3:用水果代替甜食
建議:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不會影響減肥效果的。
推薦:蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低,但是GI值並不低,所以多吃還是會胖,這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃,還要會吃。
絕招4:利用水果、乳酸飲料,享受點心的樂趣
建議:在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味,能讓乳製品吸收變慢。
推薦:在這個瘦身當道的時代,每種食物彷彿都必須貼上一個「低熱」或是低脂的標籤才會好賣,甚至有人開始研究從小就喝的牛奶和酸奶到底哪個更容易讓人發胖。
絕招5:其他主食還是要配合選擇低GI值食物
建議:三餐還是要搭配主食才能攝取所需要的營養。
推薦:若是以米為主食者,改用以糙米或者5穀米來取代(喝粥會更好),麵食則以低GI的通心粉做的義大利麵來取代(但注意調味料裡面若有加糖還是會導致GI值過高唷!),如果是麵包類則選擇全麥麵包。
絕招6:用寡糖代替一般糖
建議:除了oligo寡糖之外,代糖(熱量有點高)也是不會影響胰島素分泌的調味品。
推薦:大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、黃豆等食物中都有寡糖的存在,也可以多加攝取。
絕招7:若以麵類為主食應注意事項
建議:通心粉意大利麵、蕎麥麵、全麥麵等都可以當成正餐。若以麵類為主食,還是要注意配料及調味料的選擇(以低GI食物為主)。
推薦:食用麵類食物,應特別注意調味料(醬油裡面的糖、味素、肉燥等,盡量避免吃到)還有配菜的選擇。
絕招8:多吃大豆食品
建議:富含蛋白質的大豆製品,是優良植物性蛋白質的來源,魚、肉的動物性蛋白質也要同時攝取,營養才能均衡!
推薦:大豆營養極為豐富是眾所周知,但大豆對女性健康十分有益並非人人都瞭解。大豆對女性健康的影響主要取決於所含的大豆異黃酮成分。
絕招9:具有雙倍蛋白質的醋,降低GI值
建議:用餐時進食檸檬、柑橘類等酸的食物,可以降低GI值,但要注意並不是所有酸口感的食物都會有效果。
推薦:眾所周知,檸檬是一種富含維生素C的營養水果,一般人都將之作為美容食品。其實檸檬中所含的物質,經過合理的調配,還是十分有效的減肥物質。可以使你在享受檸檬美味的同時,讓你成為一個美貌與身材俱佳的出眾女人。
結語:例如三餐主食配合副食可以選擇糙米粥(低GI+低熱量),配合魚肉或者雞肉等食物,加上豆類製品(百頁豆腐、豆腐)+高纖維蔬菜(萵苣、花椰菜、青江菜等)+飯後水果蘋果、櫻桃、檸檬等(檸檬要和小綠間隔4小時以上再吃到就可以囉!)
配合這樣的飲食方式,慎選低GI、低熱量的食物,加上【1天熱量攝取正常(先查詢最下方每天所需攝取的熱量表)、1天減量(隔天攝取減為所需的20~50%)】的方式,每天透過運動來消耗攝取的熱量並大於至少1000卡(例如當天須攝取1500卡的話,總運動或總活動量所消耗的熱量就須達到1600卡以上避免熱量囤積唷!)
正確運動方式:(配合體適能333的運動才能真正燃燒到脂肪)
1星期最少3次的運動,每次最少要維持30分鐘以上、運動時心跳速度維持在130下左右並且流越多汗越好才能真正達到脂肪的燃燒唷!少要維持30分鐘以上、運動時心跳速度維持在130下左右並且流越多汗越好才能真正達到脂肪的燃燒唷!
典型的代表運動有游泳、慢跑、3000公尺快走、有氧運動或瑜珈等等。
低GI(低胰島素)飲食的五大原則
【1. 三餐正常吃】
一定要配合自己的生活步調來調整三餐,不要為了減肥而省略任何一餐不吃,這樣做反而可能會有開倒車的副作用!尤其在使用低胰島素食物減肥的時候,更是要三餐都照常吃。雖然每個人的作息時間不同,但是你可以根據自己的生活作息,調整出符合你身體狀況的三餐進食時間。也就是說,別人可能中午十二點就要吃中飯了,但你也許因為生活習慣或工作的緣故而晚一點吃,這沒有關係,不過三餐一定都要吃喔!因為如果你省掉任何一餐不吃的話,也許會造成下一次用餐時體內的胰島素分泌過剩,反而會發胖!這一點是非常重要的,務必要記住!
還有一個很重要的健康觀念:如果你調整並且適應自己的三餐時間,用三餐正常吃來維持作息的話,反而會提高身體的代謝作用。人體的代謝基本上就是對減肥有利的生力軍,所以每天三餐一定要照吃。如此一來,你的食慾也會較為正常,而不至於不想吃的時候什麼都不吃,等到想吃時卻無法控制,這種情況會使胰島素分泌非常不平均,反而會造成不必要的發胖!
【2. 低GI主食照樣吃】
第二個很重要的原則,就是要注意主食的攝取。我非常不贊成減肥的人不吃主食、不吃澱粉。有很多人都是以這樣的方式來進行減肥,認為只要不吃澱粉、不吃主食、不吃飯、不吃麵包、不吃麵條,只吃一些菜,好像就可以達到減肥的功效。事實上,這是非常不正確的觀念,在低胰島素減肥法的領域中更是大錯特錯!為什麼呢?雖然會讓人體血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物,如米飯、麵條、麵包等主食,但是千萬不要因此而拒吃!如果不攝取碳水化合物,反而會使身體的代謝變差而導致反效果。我有一個最中肯的建議,就是把白米換成糙米、把麵換成冬粉,總之,就是把GI值高的主食換成GI值較低的主食,但是你絕對不能不吃喔!因為如果不吃,人體一旦缺少碳水化合物,代謝因而變差,反而更容易發胖。
【3. 多吃高纖食物、醋和乳製品】
在日常飲食中,一定要多吃高纖食物、醋及乳製品。這些食物富含蛋白質,而蛋白質可以減緩身體攝取營養的速度,如果人體的消化和吸收速度變慢,血糖就不會上升得太快。同時這些食品也可以平衡因吃進高GI值食物而快速上升的血糖濃度。因此平時不要漏掉高纖食物、醋和乳製品這三大重要的減肥元素,充分的攝取是非常重要的!
【4. 吃硬不吃軟】
GI值只是食物的初步判斷標準。更進一步的聰明方法是,即使是GI值相同的食物,口感較硬的減肥效果會比軟的更好!因為硬的食物消化較慢,血糖較不容易上升。因此當你自己在家開伙時,提醒你,烹調時要注意火候,趁著食物還有點硬的時候就可以端上桌了。以青菜為例,不要煮得太老或太軟;若是在外面用餐,吃菜的時候也要盡量挑青脆的吃。同樣的一盤青菜,如果吃了煮得又軟又爛的部分,血糖上升的速度會比吃了青脆的快!
再以豆腐為例,市場常見的超軟『嫩豆腐』,和一般滷味攤、鹽酥雞攤常見的木棉豆腐(又叫百頁豆腐)相比,GI值雖然都是42,但是根據低胰島素減肥的原則,吃木棉豆腐時,人體的血糖上升速度要比吃嫩豆腐時慢,原因就是木棉豆腐的口感比較硬。所以建議你選擇口感較硬的低GI值食物。
【5. 多吃原味的食物】
盡量保持食物的原味,是攝取低GI值食物的不二法門。這個道理就像要用糙米取代白米一樣,平時最好吃一些未經過調味或加工的食物。為什麼呢?雖然有滿多種類的火鍋料或加工食品,但是這些都或多或少添加了人工物質,不是原味食物,所以GI值的計算會比較複雜。而且在加工的過程中,可能會添加一些容易致胖的物質,往往也會左右食物GI值的分析,影響瘦身效果!
油及調味料的選擇
當你在使用低胰島素瘦身法時,有一點要特別注意的,就是在食物料理的過程中,要注意油和調味料的妥善運用。在外用餐時,若能盡量跟服務生或餐廳老闆溝通清楚,當然比較好,不過最好還是盡量選擇以健康方式料理食物的餐廳。如果打算自己下廚,也要盡量根據以下的原則選擇油品和調味料。
【油】
雖然油不是碳水化合物,我們無法計算出各類油品的GI值,但是為了保障及維持食物的正確GI值,我建議最好使用植物油,因為植物油較不會影響食材原本的GI值。橄欖油、葵花油、葡萄籽油等是我認為較好的油,請盡量運用這一類的植物油料理食物。
【調味料】
在台灣,有很多人做菜時非常注重調味料的使用,一來是為了提鮮,二來是為了更美味。但是調味料是加工食品,若用得不好,常常會使減肥事倍功半。那麼,你該怎麼辦呢?若你想要吃得瘦、又吃得美味,建議你使用下面這些調味料,瘦身效果會更好!也希望你能夠善用這些調味料,帶給家人更健康的飲食觀念!
1. 多用醋和辛香料
醋的主要成分是檸檬酸,可以分解使我們疲勞的乳酸,賦予人體更多的活力,這點是非常重要的。更要注意的是,雖然我們吃東西時會使體內血糖上升,但是醋會降低食物GI值的作用,平衡血糖快速上升的現象。超市可以看到各式各樣的醋,其中有一種『玄米醋』,是由糙米釀製而成。當你在進行低胰島素瘦身法時,唯一、也是最聰明的選擇,就是使用玄米醋。喝醋時也是盡量和小綠間隔至少4小時以上唷!
2. 多使用寡糖
在各式各樣料理中普遍會使用糖。例如:海產攤的熱炒,菜裡常常都放了糖。因為常用醬油作為炒菜的主要調味品,醬油再加一點糖調味後,整道菜餚的確變得更鮮美。但是糖的GI值高達110!也就是說,雖然整盤料理都是使用低GI值的食材,結果卻因為加了GI值高達110的糖而破功了,實在很可惜。不過為了食物的美味,糖的運用又不可少……怎麼辦呢?不過有一種糖,不但熱量極低、幾乎不會造成人體的負擔,而且屬於有機類,用這種糖調味不但風味極佳,對減肥者來說更是有效。這種糖叫做『高純度異麥芽寡糖』或者是純寡糖也可以,建議可代替一般的糖使用。
3. 用素G粉代替味精
在料理中,味精幾乎是不可或缺的。近年來,雖然已有許多人開始用鮮雞精或高鮮味精等來取代傳統味精,似乎比較健康,但是無論如何,味精的鈉含量非常高,而鈉會讓人體代謝變得極差,甚至造成體內水分滯留導致身體水腫,對於減肥者來說是最大的剋星!所以味精其實是很不健康的調味料。但是不用味精,調味時該怎麼辦?有沒有其他的替代品呢?可在有機商店裡找到一種素的調味品,完全是由植物提煉而成,叫做『素G粉』。用素G粉取代味精來調味,不但做出來的菜餚風味絕佳,連清炒青菜吃起來都非常美味,更不會使減肥者因攝取了過多『鈉』而造成身體的負擔,真是一舉數得!
<以上部份資料由永田孝行低GI減肥書上轉載>
食物GI值列表(升醣指數)
建議最好能攝取GI值不超過60以上的食物唷!
五穀根莖類 |
||||||||
食品名稱 |
GI值 |
熱量 |
食品名稱 |
GI值 |
熱量 |
食品名稱 |
GI值 |
熱量 |
法國麵包 |
93 |
279 |
吐司 |
91 |
264 |
麻糬 |
85 |
235 |
白米飯 |
84 |
356 |
烏龍麵 |
80 |
270 |
紅豆飯 |
77 |
189 |
貝果 |
75 |
157 |
麵包粉 |
70 |
373 |
胚芽米 |
70 |
354 |
牛角麵包 |
68 |
448 |
麵線 |
68 |
356 |
義大利麵 |
65 |
378 |
糙米片 |
65 |
365 |
白米加糙米 |
65 |
353 |
太白粉 |
65 |
330 |
麥片 |
64 |
340 |
中華麵 |
61 |
281 |
低筋麵粉 |
60 |
368 |
蕎麥麵 |
59 |
274 |
黑麥麵包 |
58 |
264 |
稀飯(白米) |
57 |
71 |
糙米飯 |
56 |
350 |
燕麥 |
55 |
380 |
全麥麵 |
50 |
378 |
全麥麵包 |
50 |
240 |
稀飯(糙米) |
57 |
71 |
全麥麵粉 |
45 |
328 |
全麥義大利麵 |
50 |
378 |
|
|
|
|
|
|
蛋豆魚肉類 |
||||||||
竹輪 |
60 |
|
魚板 |
56 |
96 |
鮪魚罐頭 |
55 |
288 |
魚丸 |
52 |
113 |
烤豬肉 |
51 |
171 |
培根 |
49 |
405 |
臘腸 |
48 |
497 |
牛肉 |
46 |
318 |
火腿 |
46 |
196 |
香腸 |
45 |
321 |
豬肉 |
45 |
263 |
羊肉 |
45 |
227 |
雞肉 |
45 |
200 |
星鰻 |
45 |
161 |
牡蠣 |
45 |
60 |
鯨 |
45 |
|
鮭魚子 |
45 |
|
鴨 |
45 |
|
蜆 |
44 |
51 |
海膽 |
44 |
|
鮑魚 |
44 |
|
烤鰻魚 |
43 |
293 |
干貝 |
42 |
97 |
喜相逢 |
40 |
177 |
鱈魚子 |
40 |
140 |
鮪魚 |
40 |
125 |
沙丁魚 |
40 |
113 |
花枝 |
40 |
88 |
蝦子 |
40 |
83 |
蛤蜊 |
40 |
30 |
竹莢魚 |
40 |
|
蛋 |
30 |
151 |
豆腐 |
42 |
72 |
炸豆腐 |
46 |
150 |
油豆腐 |
43 |
386 |
納豆 |
33 |
200 |
百頁豆腐 |
42 |
72 |
毛豆 |
30 |
135 |
花生 |
22 |
562 |
大豆 |
30 |
180 |
腰果 |
29 |
576 |
|
|
|
黃豆 |
20 |
|
|
|
|
|
|
|
乳類 |
||||||||
煉乳(有糖) |
82 |
331 |
冰淇淋 |
65 |
180 |
布丁 |
52 |
126 |
鮮奶油 |
39 |
443 |
奶油起士 |
33 |
346 |
奶油 |
30 |
745 |
脫脂牛奶 |
30 |
359 |
低脂牛奶 |
26 |
46 |
全脂鮮奶 |
25 |
67 |
原味優格 |
25 |
62 |
|
|
|
|
|
|
蔬菜類 |
||||||||
馬鈴薯 |
90 |
76 |
紅蘿蔔 |
80 |
37 |
山藥 |
75 |
108 |
山芋 |
75 |
|
玉米 |
70 |
92 |
南瓜 |
65 |
91 |
芋頭 |
64 |
58 |
栗子 |
60 |
|
甘藷 |
55 |
132 |
韭菜 |
52 |
118 |
豌豆 |
45 |
93 |
牛蒡 |
45 |
65 |
蓮藕 |
38 |
66 |
蔥 |
30 |
37 |
毛豆 |
30 |
135 |
蕃茄 |
30 |
19 |
洋蔥 |
30 |
37 |
香菇 |
28 |
18 |
木耳 |
26 |
127 |
竹筍 |
26 |
26 |
四季豆 |
26 |
23 |
高麗菜 |
26 |
23 |
青椒 |
26 |
22 |
白蘿蔔 |
26 |
18 |
花椰菜 |
25 |
33 |
茄子 |
25 |
22 |
苦瓜 |
24 |
17 |
芹菜 |
25 |
15 |
蘑菇 |
24 |
11 |
蒟蒻 |
24 |
5 |
豆芽菜 |
22 |
15 |
小黃瓜 |
23 |
14 |
萵苣 |
23 |
12 |
青江菜 |
23 |
9 |
花生 |
22 |
562 |
美生菜 |
22 |
14 |
黃豆 |
20 |
417 |
海帶 |
17 |
138 |
昆布 |
17 |
|
菠菜 |
15 |
20 |
香菇 |
28 |
18 |
|
|
|
水果類 |
||||||||
草莓果醬 |
82 |
262 |
西瓜 |
80 |
|
鳳梨 |
65 |
51 |
葡萄乾 |
57 |
301 |
橘罐頭 |
57 |
|
香蕉 |
61 |
86 |
葡萄 |
50 |
|
芒果 |
49 |
64 |
哈蜜瓜 |
4 |
42 |
桃子 |
41 |
40 |
櫻桃 |
37 |
60 |
柿子 |
37 |
60 |
蘋果 |
36 |
54 |
奇異果 |
35 |
53 |
檸檬 |
34 |
54 |
梨子 |
32 |
43 |
柳丁 |
31 |
46 |
葡萄柚 |
31 |
38 |
橘子 |
31 |
|
木瓜 |
30 |
38 |
草莓 |
29 |
34 |
杏桃 |
27 |
|
|
|
|
|
|
|
糖類(只強烈推薦寡糖,其他糖類都是不利減重計畫的) |
||||||||
冰糖 |
110 |
387 |
上等白糖 |
109 |
384 |
麥芽糖 |
105 |
|
黑砂糖 |
93 |
|
蜂蜜 |
88 |
297 |
果糖 |
30 |
368 |
代糖 |
10 |
276 |
寡糖 |
10 |
25 |
|
|
|
零嘴點心類(只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物) |
||||||||
巧克力 |
91 |
557 |
麻糬加餡 |
88 |
235 |
牛奶糖 |
86 |
433 |
甜甜圈 |
86 |
387 |
洋芋片 |
85 |
388 |
奶油蛋糕 |
82 |
344 |
鬆餅 |
80 |
261 |
紅豆沙 |
80 |
155 |
仙貝 |
80 |
380 |
餅乾 |
77 |
432 |
胡椒 |
73 |
|
蘇打餅乾 |
70 |
492 |
蜂蜜蛋糕 |
69 |
|
冰淇淋 |
65 |
212 |
布丁 |
52 |
126 |
可可亞 |
47 |
|
果凍 |
46 |
45 |
牛奶咖啡 |
39 |
35 |
黑巧克力 |
22 |
382 |
涼粉 |
12 |
4 |
|
|
|
飲料類(只強烈推薦多喝水,因為您無法得知飲料裡面加的糖是哪種) |
||||||||
可樂 |
43 |
|
橙汁 |
42 |
|
咖啡 |
16 |
|
紅茶 |
10 |
|
法式牛奶咖啡 |
39 |
|
啤酒 |
34 |
|
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